ЎзА Ўзбек

14.01.2020 Чоп этиш версияси

Соғлом овқатланиш – юксак маданият

Соғлом овқатланиш – юксак маданият

Донишмандлар инсон овқатланиш қоидаларига амал қилса, 120 йил яшайди, дея башорат қилган. Абу Али ибн Сино эса соғлом турмуш тарзига амал қилинса, ундан ҳам узоқроқ умр кўриш мумкинлигини айтган. Келинг, бугун биз доим ҳам аҳамият қаратавермайдиган, аммо долзарб мавзу – овқатланиш маданияти ҳақида фикрлашамиз.

Дастурхон атрофида адаб билан ўтириш, кам гапириш, оғизни чапиллатмай ейиш ҳамда катталардан олдин таомга қўл узатмаслик сингари қоидалар болалигимиздан сингдирилган, ёд бўлиб кетган, бу борада ортиқча панд-насиҳатга ҳожат йўқ, дейишингиз мумкин. Фикрларингиз ўринли. Аммо бир ҳақиқат борки, ҳамма ҳам тўғри овқатланиш қоидаларини билавермайди ёки амал қилмайди. Агарда организмимизда сув балансига эътибор қаратиб, кунлик миқдорни, қайси маҳсулотлардан воз кечиб, қай бирларини кўпроқ истеъмол қилишни, муҳими, қайси озиқ-овқатни қайси билан ейишни билганимизда эди, донишмандлар айтганидек, узоқ умр кўрувчилар сафи тобора кенгайиб, семизлик, диабет, қон босимининг кўтарилиши, атеросклероз, инсульт, инфаркт ва шу каби бир қанча юрак-қон томир касалликлари билан оғриган беморлар сони йилдан-йилга ошиб бормасди.

Овқатланиш – бу дуч келганини паққос тушириш дегани эмас

Ҳаёт ва меҳнат тарзимизнинг фаоллиги, саломатлигимиз кўп жиҳатдан қандай овқатланаётганимизга боғлиқ. Ўзимизни лоҳас ҳис қилиб, бошимиз тинимсиз оғриса, ошқозонимиз тез-тез безовта бўлса, озиб ёки семириб кета бошласак, дарҳол овқатланиш тартибимизни ўзгартиришимиз керак бўлади. Овқатланиш – бу дуч келганини паққос тушириш дегани эмас. Унинг ҳам ўз тартиби бор. Масалан, айни пайтда кўпчилик кунига уч марта овқатланиш керак, деб ҳисоблайди. Аммо мутахассисларнинг айтишича, одамларнинг неча марта овқатланиши, овқатнинг калориялилиги улар бажарадиган меҳнатнинг оғир-енгиллигига, яъни энергиянинг қай даражада сарф бўлишига мувофиқ келиши керак. Оғир жисмоний иш билан банд бўлган кишиларга нонуштага суткалик овқат калориясининг 25-30 фоизи, тушки овқатга 45-50 фоизи ва кечки овқатга тахминан 25 фоизи ажратилади. Ақлий ва жисмоний меҳнат билан банд бўлган кишилар учун ҳам суткалик овқат рационининг калориялилиги шундай принципда тақсимланади. Соғлом овқатланиш бўйича ҳозирги замон мутахассислари эса кунига беш марта овқатланиш кераклигини уқтиришмоқда.

Кунлик овқатланиш қуввати, одамнинг кунлик сарфлайдиган энергиясига мос келиши соғлом овқатланишнинг муҳим жиҳати ҳисобланади. Биз кўп холларда сарф қилинадиган энергияга қараганда кўпроқ энергия қабул қилар эканмиз. Диетолог-шифокорлар таркибида ёғ, қанд миқдори кўп бўлган, ўта калорияли озиқ-овқат маҳсулотлари истеъмоли, юқорида ёзганимиздек, турли хил касалликларни келтириб чиқаришини айтмоқда. Бутунжаҳон Соғлиқни сақлаш ташкилоти мутахассислари ҳам инсон саломатлигини белгиловчи омилларнинг 50 фоизи унинг овқатланиши ва ҳаёт тарзига боғлиқлигини таъкидлайди.

Овқат ҳам дўст, ҳам душман

Тиббиётда модда алмашинуви – метаболизм деган тушунча бор. Бунда организмда энергия ишлаб чиқариш ва сарф этиш жараёни – озуқавий моддаларни ҳазм қилишдан тортиб то чиқарилишигача бўлган жараёнлар тушунилади. Модда алмашинуви бузилиши турли хил касалликларни келтириб чиқаради. Аксарият семиз инсонлар озиш мақсадида нонушта, тушлик ёки кечки овқатдан воз кечишади, гўёки овқатни “душман” деб билишади. Қарашсаки, бундай ёндашув акс таъсир этади. Организмда нормал жараёнлар кечиши учун етарли миқдордаги калорияни истеъмол қилмасак, организмимиз ваҳимага тушиб қолар ва модда алмашинуви секинлашиб, овқатни энергияга сарф қилиш ўрнига уни ёғ қилиб ушлаб қоларкан. Овқат доимий тартиб билан истеъмол қилинса, модда алмашинуви юқори бўлиб, қабул қилинган калориялар йиғилиш ўрнига сарфланади.

– Ўз метаболизмингизни фаоллаштириш учун эрталаб албатта нонушта қилинг, – дейди тиббиёт фанлари доктори, Тошкент тиббиёт академияси болалар, ўсмирлар ва овқатланиш гигиенаси кафедраси профессори Гули Шайхова. – Эрталаб овқатланишдан катта танаффусдан сўнг уйғонасиз. Нонушта қилмаслик метаболизмнинг сусайишидир. Куннинг бундай бошланиши яхши эмас. Эрталаб организмга оқсил, озуқавий моддалар ва сув жуда зарур. Жисм
оний фаолиятингизда кун бўйи энергия етиши учун нонуштада ва тушликкача бўлган оралиқда яхши енг. Оддий углеводлардан воз кечинг. Бу сизга энергия тўпланиб қолиши ўрнига уни сарф қилишга ёрдам беради.

Соғлом бўлиш учун сув ичинг

Саломатликка оид китобларнинг бирида шундай ёзилган: Соғлом бўлиш учун сув ичинг! Эрталаб уйқудан уйғонишимиз ва ўриндан турмасимиздан бир стакан илиқ сувни сипқориб ичиб юборишимиз, ухлашдан олдин ҳам худди шу амални бажаришимиз керак экан. Фақат кечаси ётишдан олдин ичадиган сувимиз миқдори эрталабкидан камроқ – ярим стакан бўлсин. Бу билан биз организмимизни ювган, яъни чиқинди ва токсинлардан тозалаган бўламиз. Кун давомида ичадиган сувимизни эса кам-камдан ҳўплаб-ҳўплаб ичиш тавсия этилади. Тана вазнига қараб инсон кунига 2-3 литр сув ичиши лозим.

Сув организмда кечадиган барча жараёнлар: ҳужайра, тўқима ва аъзоларнинг асосини ташкил қилиб, тана ҳароратини бошқаради. Ҳужайраларга озуқавий моддалар, кислород ва глюкозани етказиб беради. Мушакларни мустаҳкамлашга ва бўғимлар эластик бўлишига ёрдам беради, ҳазм қилиш жараёнини бошқаради. Яна бир маълумот: қайнаган сув ўлик сув ҳисобланади. Сув қайнатилганда зарарли моддалар билан бирга фойдали микро ва макроэлементлари ҳам йўқ бўлиб кетади. Махсус ускуналар ёрдамида тозаланган ёки тайёр қадоқланган сувларни ичиш тавсия этилади. Савдо дўконларидан сув сотиб олаётганингизда, албатта, яроқлилик муддати ва сақланиш ҳолати билан қизиқиб кўринг. Яхшиси, ишлаб чиқарилганига уч кундан кўп бўлган, қуёш тиғига чиқариб қўйилган сувни харид қилманг. Яна шуни билингки, турли хил таркибига кимёвий моддалар қўшилган ширин газли ва газсиз ичимликлар соғлик учун зарарли. Сувни овқатланишдан йигирма дақиқа олдин ва кейин ичиш керак. Таом билан аралаштирмаган маъқул. Чойни ҳам худди шу тартибда ва меъёрда ичиш лозим.

– Агар сиз чанқоқлик ҳолатини кутсангиз, организмингизни сувсизлантираётган бўласиз ва ҳаттоки шу даврда 0,5-1 литр сув йўқотишингиз мумкин, – дейди соғлом овқатланиш бўйича мутахассис Ойбуви Санаева. – Чанқоқни кутмасдан сув ичиш жуда муҳим. Мия тўқималарининг 75 фоизи сувдан ташкил топганлиги боис, сувни ичишни канда қилмаслик керак. Айниқса, ёш болаларга, мактаб ўқувчиларига бу борада эътиборли бўлиш зарур.

Сувни меъёрида истеъмол қилмаслик ақлан толиқишга олиб келар экан. Энг муҳими, фарзандларингизга сув ичишни, кам-камдан, тез-тез тановул қилишни ўргатинг. Улар билсинки, салатлар, мева-сабзавотлар таомдан олдин истеъмол қилинади. Дастурхонимизда доим кўкатлар, димлаб пиширилган ёки қайнатилган таомлар, мева-сабзавотлар бўлсин. Таомномада маҳсулотлар турини кўпайтириш ва улар сифатига эътибор қаратиш лозим. Таомни қайта иситиб, уч-тўрт соатдан кейин истеъмол қилиш мутлақо нотўғри. Аксарият уй бекалари ҳатто кечаги овқатни эртаси куни ҳам иситиб дастурхонга тортишади. Бундай таомлар одамни тўйдиради, аммо организм учун фақат зарардир. Шундай экан, ҳар биримиз овқатланиш маданиятини билишимиз, айниқса, уй бекалари бу борада билимларини ошириши, қизларимизга ҳам ёшлигидан ўргатиб бориши мақсадга мувофиқ.

715
Моҳигул ҚОСИМОВА, ЎзА